Yuk, Kontrol Amarahmu Sebelum Menyesal Nantinya

Menghadapi si kecil nakal atau pasangan yang lagi membuat rumah berantakan, pasti membuat kita  darah tinggi, ya Moms. Alih-alih membuat mereka jera, kalau kita sering marah-marah sambil berteriak, malah bisa membuat suasana jadi tambah ruwet.

Memang rasa marah merupakan hal  normal dan wajar. Umumnya, emosi ini muncul ketika seseorang diperlakukan tidak adil atau berada dalam kondisi stres, kecewa dan khawatir.

Namun amarah yang tidak terkendali bisa berdampak buruk pada hubungan pekerjaan, pertemanan, hubungan suami-istri, bahkan kesehatan mental diri sendiri.

Lantas kita harus bagaimana, dong? Tenang, cara ampuh mengatasinya adalah dengan mempelajari anger management (mengendalikan amarah). Penasaran? Yuk, kita belajar paham.

Apakah marah dan anger management?

Marah adalah salah satu jenis emosi yang muncul akibat adanya pertentangan atau gangguan, sehingga menimbulkan perasaan kesal, kecewa, frustrasi, atau sakit hati.

Kita bisa saja marah pada orang tertentu, pada acara yang nggak beres,  peristiwa traumatis, atau marah pada masalah terkait pribadi.

Dilansir dari National Health Service, AS, sikap marah seperti emosi lainnya dapat menimbulkan perubahan fisik dan psikologis, seperti:

• • ·         Denyut jantung menjadi cepat, dada terasa sesak, tubuh memanas, otot menjadi tegang, dan orang yang sangat marah biasanya akan mengepalkan tangan.
  • ·         Mudah tersingung, merasa terhina, merasa membenci, atau bahkan menangis karena marah.
  • ·.  Berteriak, memulai perkelahian, memecahkan atau melempar barang, dan mengabaikan seseorang.

Biasanya ketika marah, seseorang mengalami gejala fisik yang tidak bisa dihindari. Akan tetapi, beberapa tindakan tertentu, seperti membanting barang saat marah atau memulai perkelahian, bisa dihindari. Hal ini bisa dilakukan dengan anger management.

Anger management adalah belajar mengenali tanda-tanda pada diri sendiri saat marah, dan mengambil tindakan yang sehat dalam meluapkan amarah.

Secara sederhana, anger management dapat diartikan mengendalikan rasa marah, bukan mencegah atau menahan rasa marah.

Mengapa kita perlu menerapkan anger management?

Ketika marah, secara alami tubuh akan menanggapi emosi tersebut secara agresif. Hal ini merupakan bentuk perlawanan dan pertahanan diri.

Meski demikian, perlu selalu diingat,  tindakan agresif berupa kekerasan fisik harus dihindari, karena bisa membahayakan orang lain dan merugikan diri sendiri.

Jika sampai terjadi kekerasan akibat ledakan emosi sesaat, kita pasti akan menyesali apa yang telah dilakukan. Perasaan menyesal bisa membuat kita membenci diri sendiri, dan pada akhirnya akan berdampak buruk bagi kesehatan. Dampak negatifnya bisa macam-macam, seperti meningkatkan risiko depresi, tekanan darah tinggi (hipertensi) dan penyakit jantung.

Kalau marah tidak boleh dilampiaskan dengan tindakan agresif, lantas apakah kita harus memendam amarah tersebut? Jawabannya, tentu saja tidak.

Alasannya, kemarahan yang tidak terekspresikan justru bisa menimbulkan masalah lain. Kita mungkin akan menjadi pribadi yang pasif-agresif alias membalas dendam terhadap apa yang dibenci secara tidak langsung, lebih sinis dan memicu permusuhan.

Orang yang memendam amarah lalu menjadi sosok yang pasif-agresif, akan sulit menjalin hubungan  baik dengan orang lain.

Karena semua inilah, kita perlu menerapkan anger management dalam menghadapi setiap masalah yang memicu kemarahan.

Bagaimana Menerapkan Anger Management?

Bagaimana menyalurkan emosi dari rasa marah menjadi lebih adem? Coba ikuti langkah-langkah mengendalikan amarah berikut ini.

Tenangkan diri sebelum melontarkan kata-kata menyakitkan

Saat marah, kata-kata kasar sering kali terlontar dan dapat menyakiti hati. Jika kita menyulut sesuatu dengan api, semua benda yang berada di dekatnya akan terbakar, dan berkobar membara.

Marah bisa juga menjadi bumerang. Karena saat orang  sedang marah, lalu keluar kata-kata kasar, orang yang dimarahi mungkin juga akan tersulut kemarahannya. Akibatnya, suasana makin memanas dan masalah jadi semakin kompleks.

Ada sedikit kelegaan memang ketika kita meluapkan amarah lewat teguran kasar. Akan tetapi, ini hanya bersifat sementara. Setelahnya, kita mungkin menyesal karena tindakan ini malah memperkeruh suasana.

Dalam menerapkan anger management, penting bagi kita untuk menenangkan diri dulu sebelum berbicara. 

Setelah tenang, ungkapkan kemarahan dengan cara baik-baik

Ketika sudah tenang, pikiran akan menjadi lebih jernih. Itu artinya, kita dapat mengungkapkan amarah dengan kata-kata yang tegas tapi tidak konfrontatif. Dengan begitu, orang yang dimarahi akan tahu penyebab kemarahan kita tanpa menyakiti perasaannya.

Sebagai contoh, ketika kita kesal melihat pasangan yang meninggalkan piring kotor bekas makan di atas meja. Dari pada mengucapkan, “Dasar pemalas, setelah makan pasti ditinggal begitu saja,” maka lebih baik katakan, “Rumah kita jadi makin berantakan, kalau kamu nggak menaruh piring kotor di dapur.”

Terapkan metode time-out

Siapa bilang time out untuk mendisiplinkan anak-anak saja? Kita juga bisa menerapkan metode ini pada diri sendiri sebagai langkah anger management. Tujuannya untuk memberikan waktu bagi diri sendiri, menenangkan diri dari kemarahan yang bisa menimbulkan stres.

Metode ini bisa dilakukan ketika permasalahan yang membuat kita naik darah itu sulit diselesaikan. Jadi, carilah tempat yang tenang, kemudian duduklah dengan tegak dan lakukan teknik pernapasan dalam.

Selain itu, kita juga bisa meredakan amarah dengan melakukan aktivitas lain, misalnya olahraga. Jenis olahraga lari dapat membantu melepaskan kita dari amarah.

Cairkan suasana dan cari solusi bersama

Ketika marah, suasana tentu menjadi lebih tegang. Salah satu cara menerapkan anger management adalah dengan mencoba untuk mencairkan suasana dengan melontarkan lelucon untuk membuka pembicaraan.

Setelahnya, kita bisa memulai membahas masalah yang membuat kita marah. Akan tetapi, pembicaraan tidak hanya terbatas membahas apa yang membuat kita marah saja.

Beri tahu opini kita tentang cara menyelesaikan masalah, minta juga pendapat yang lain. Saling bertukar pikiran, akan mempermudah kita untuk menemukan solusi.

Minta bantuan psikolog

Jujur saja, mengendalikan amarah bukan hal yang mudah bagi sejumlah orang, terutama pada orang yang pada dasarnya pemarah. Orang dengan sifat ini diketahui memiliki toleransi yang rendah terhadap perasaan frustrasi atau bisa juga sifat pemarah diwariskan dari keluarga.

Jika kita merasa kesulitan mengendalikan amarah, tidak ada salahnya melakukan konsultasi ke psikolog. Pada beberapa kasus, psikoterapi seperti terapi perilaku kognitif perlu diberlakukan untuk membantu anger management jadi lebih efektif.

Sumber:

https://www.apa.org/topics/anger/control

https://www.rsmurniteguh.com/artikel/7-Tips-Mengendalikan-Rasa-Marah?page=7

https://www.alodokter.com/seputar-anger-management-cara-mengendalikan-amarah-yang-ampuh

https://www.halodoc.com/artikel/apa-itu-anger-issues-ini-penyebab-gejala-dan-cara-mengatasinya

https://linisehat.com/anger-issues-dan-cara-mengendalikannya/#google_vignette