.jpg)
Moms, saat ini semakin marak orang konsumsi rutin produk-produk berprotein tinggi seperti milk shake dan granola yang mudah dibeli di media sosial atau supermarket. Bener nggak sih kalau tubuh kita membutuhkan banyak protein?
Apakah kebutuhan protein pada tubuh berubah seiring bertambahnya usia? Hmm, biar lebih jelas, yuk kita belajar paham.
Sebetulnya, siapa saja yang sedang diet, membentuk otot atau yang sedang perawatan rambut agar lebih berkilau, semuaya butuh kandungan protein.
Meski, kadang terlihat terlalu berlebihan pembicaraan seputar manfaat protein, tapi nggak bisa disangkal kalau protein memang penting bagi kesehatan.
Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien (gizi atau nutrisi) yang diperlukan tubuh sebagai sumber energi. Dua lainnya adalah lemak dan karbohidrat.
Ketiga nutrisi ini menjaga fungsi organ tubuh agar oksigen tersalurkan dengan rata, mendukung sistem kekebalan tubuh, dan menjaga tulang kuat, serta berperan penting untuk membentuk otot.
Pertanyaannya kemudian, berapa jumlah protein yang harus dikonsumsi rutin? Konsumen awam yang bingung tentu butuh informasi yang jelas dan mudah dipahami. Juru bicara British Dietetics Association (BDA) dan Ahli Diet Dr. Linia Patel menjawab kebingungan itu dan memberikan panduannya.
Tergantung berat badan.
“Di Inggris, jumlah protein yang sering direkomendasikan untuk orang dewasa setiap hari adalah 0,75 gram per kg berat badan seseorang,” jelas Patel. Misalnya jika berat badan seseorang 60 kg, artinya protein yang dibutuhkan sehari adalah 45 gram.
Secara umum, rata-rata pria harus mengonsumsi 55 gram dan wanita 45 gram setiap hari (51 gram jika wanita hamil). Ini sama dengan dua porsi daging, ikan, tahu, atau kacang-kacangan seukuran telapak tangan.
Kenapa harus jumlah ini? Angka ini berdasarkan Referensi Asupan Gizi (Reference Nutrient Intake atau RNI) dan data nilai referensi pangan yang disediakan oleh Departemen Kesehatan di Inggris.
Meskipun angka RNI tidak diberikan secara individu, namun angka tersebut memberikan perkiraan jumlah nutrisi yang dapat dikonsumsi oleh 97,5 persen orang sehat, agar tidak kekurangan nutrisi.
Tapi apakah kita harus makan lebih banyak protein?
Meskipun telah dipastikan jumlah nutrisinya, Patel menyarankan agar orang dewasa mengonsumsi lebih banyak di atas angka tersebut.
“Jumlah protein yang tepat tergantung dari beberapa faktor, termasuk apa yang sedang dijalani seseorang. Misalnya aktivitas sehari-hari. Faktor penting lainnya termasuk komposisi tubuh. Dalam keadaan sehat atau tergantung tujuan kesehatan masing-masing,” katanya.
Alasan lainnya untuk mengonsumsi lebih banyak lagi adalah, angka tersebut (0,75 gram) diperoleh melalui studi keseimbangan nitrogen, tapi belum terlalu meyakinkan. Namun yang penting adalah, angka tersebut bisa dijadikan dasar mencegah malnutrisi.
Sebagai ahli diet, Patel mengatakan selalu bekerja sama dengan mereka yang mengikuti terapi perawatan diri untuk mencapai kesimbangan hidup agar lebih sehat dan cerdas.
Menurutnya, ada metode baru dalam memperkirakan jumlah protein yang dibutuhkan. Salah satunya adalah metode indikator oksidasi asam amino, yang mengatasi beberapa kekurangan dari studi keseimbangan nitrogen.
“Studi-studi ini fokus pada bagaiman protein meningkatkan kesehatan, bukan hanya menghindari kesehatan yang buruk.”
Diperkirakan asupan orang dewasa tidak boleh kurang dari 0,75 gram, idealnya antara 1-1,2 gram.
“Sebagai ahli gizi diet, saya mulai dari yang rendah, jika direspons baik, artinya baik untuk tubuhnya. Tapi jika ternyata kurang atau lebih, sebaiknya konsultasikan lagi. Karena sekali lagi saya tekankan, semua balik ke performa masing-masing,” katanya.
Tanda-tanda kekurangan protein.
Bagaimana ciri-cirinya? Patel mengatakan hal ini mungkin sulit diketahui, tapi jika ingin tahu, kita harus konsultasikan pada Ahli Diet agar bisa dianalisis lebih tepat.
Tapi secara umum tanda-tanda kekurangan protein bisa dikenali dari beberapa hal sebagai berikut:
Merasa lapar padahal baru saja makan. Mengonsumsi protein membuat perut kenyang lebih lama, bahkan membantu kita mengurangi ngemil yang manis-manis. Karena kadar gulanya jadi lebih teratur.
Tulang yang lemah. Patel mengatakan pernah punya banyak klien wanita yang tidak mengonsumsi protein dan berakhir dengan patah tulang, atau kesehatan tulang yang buruk.
Sering kali orang berpikir bahwa kalsium adalah faktor penjaga kondisi tulang sehat, padahal 50 persen tulang terbuat dari protein. Karenanya, kita perlu pastikan pentingnya konsumsi protein untuk menjaga kesehatan tulang.
Kulit tampak kusam, begitu juga dengan rambut dan kuku yang rapuh. Ketika protein tidak cukup, kulit, rambut dan kuku mulai bermasalah. Misalnya rambut rontok, kulit pecah-pecah dan kuku mudah patah.
Alasannya adalah, kita butuh asam amino yang terdapat dalam protein untuk menjaga bagian-bagian tubuh tersebut lebih sehat.
Pada usia berapa harus menambah protein?
Patel menambahkan, di bawah usia 40 tahun mungkin protein kita cukup, karena tubuh lebih efisien mengambil apa yang dibutuhkan. Kecuali dalam kondisi tertentu yang tidak memerlukan asupan protein.
Pedoman protein masa muda adalah pola makan yang seimbang, mengingat tubuh begitu efisien mengambil yang dibutuhkan. Untuk itu kita harus lebih memperhatikan asupan protein seiring bertambahnya usia.
Selain itu, bisa jadi dengan bertambahnya usia yang semakin tua, orang jadi malas mengonsumsi protein. Sebab pada usia lanjut, protein seperti daging memang jadi sulit dicerna.
Apakah wanita perlu protein lebih banyak dari pria?
Kita perlu meningkatkan asupan protein, karena seiring usia yang semakin lanjut maka massa otot juga pelan-pelan mulai hilang atau disebut sarcopenia. Kehilangan massa otot ini terjadi pada wanita dan pria.
Namun, situasinya lebih buruk pada wanita yang umumnya akan mengalami perubahan estrogen secara dramatis sejak usia 40 tahun. Pria akan mengalami kehilangan otot pada akhir usia 40-an dan awal 50-an, tapi lebih stabil prosesnya.
Karena otot terbuat dari protein, maka ada dua cara untuk mempertahankannya. Pertama, konsumsi cukup protein, dan kedua latihan angkat beban untuk merangsang otot.
Jadi wanita di usia 40-an perlu lebih fokus pada asupan protein, bukan hanya untuk mempertahankan massa otot, tapi juga untuk mencegah lebih banyak kerusakan di dalam tubuhnya.
Selain itu, pada usia ini bentuk tubuh cenderung berubah. Berat badan lebih menumpuk pada bagian tengah sekitar pinggul. Jadi, penting sekali untuk mengendalikan nafsu makan dan mengatur gula darah, jika ingin tubuh ideal.
Sekali lagi hanya protein yang dapat membantu ini semua.
Berapa banyak protein yang harus dikonsumsi seiring bertambahnya usia?
Sebenarnya tidak ada jawaban yang jelas, tapi yang penting adalah, setelah tahu jumlah minimumnya lalu tambahkan lagi asupan proteinnya, hingga kita merasakan kondisi tubuh kita yang paling optimal, kata Patel.
Batas minimum asupan protein adalah 1 gram per kg berat badan, yang merupakan titik awal yang baik bagi orang dewasa yang semakin bertambah usianya.
Apa mungkin terlalu banyak protein?
Meski demikian, Patel menjelaskan kita tidak boleh konsumsi protein melebihi 2 gram per kg berat badan dalam sehari. Karena dapat membuat ginjal terlalu banyak tekanan untuk mengeluarkan protein yang tidak terpakai.
Pola makan diet yang seimbang.
Jangan lupakan makronutrien lainnya, tambah Patel.
Sering kali yang lainnya tidak dikonsumsi karena terlalu fokus pada protein, sehingga makronutrien terlupakan. Padahal semuanya penting.
Benar adanya massa otot membutuhkan banyak protein. Tapi agar optimal, konsumsi karbohidrat juga harus cukup, sebagai pendukung hormon. Ingat semuanya penting! Karena saling bekerja sama dalam tubuh.
Bagaimana cara menambahkan protein?
Ada 9 asam amino esensial yang dibutuhkan karena tubuh tidak dapat memproduksinya. Semuanya ada pada daging, unggas, ikan, susu, telur, kedelai, granola (Quinoa Hemp).
Sumber:
0 Komentar :
Belum ada komentar.