Nutrisi Tepat untuk Atasi Tekanan Darah Tinggi

Moms, punya anggota keluarga atau teman dekat yang mengidap darah tinggi? Jangan disepelekan ya. Karena risikonya nggak main-main.

Tensi darah tinggi atau hipertensi adalah peningkatan tekanan darah di atas batas normal (130/80 mmHg atau lebih), papar halodoc.com.  Kondisi ini memengaruhi fungsi dan struktur pembuluh darah.

Hipertensi dapat menyebabkan penyakit gagal jantung, hingga penyakit jantung koroner. Salah satu prinsip terapi yang dianjurkan pada hipertensi adalah mengonsumsi nutrisi yang tepat.

Alyssa Pike, seorang konsultan kesehatan tentang diet dan nutrisi asal Amerika Serikat, merekomendasikan diet yang pas untuk penderita hipertensi. Salah satu yang paling direkomendasikannya adalah mengurangi konsumsi gula.

"Kurangi gula!" katanya tegas seperti dilansir eatingwell.com

Pike menyarankan 30 hari tanpa gula dan diiringi dengan peningkatan konsumsi protein. Pola makan sehat ini dikenal dengan Diet Eating Well’s Meal Plan.

Program diet ini akan memberikan resep protein tinggi selama sebulan untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Sumber protein bisa didapatkan mulai dari ikan, susu, polong-polongan, unggas, telur, kacang-kacangan termasuk selai kacang tanpa gula.

Mengonsumsi sumber protein bukan hanya sebuah rutinitas makan yang memanjakan lidah, tapi juga mampu menurunkan risiko tekanan darah tinggi.

Resep diet ini telah berhasil dilakukan oleh banyak orang, tak hanya bagi penderita hipertensi, tapi juga bagi mereka yang tak ingin terkena tekanan darah tinggi.

Bagaimanakah Diet Eating Well’s Meal Plan?

Diet ini dirancang agar mudah diikuti namun rasanya tetap lezat dan nikmat. Setiap satu menu makan memenuhi parameter tertentu, tergantung kondisi dan target kesehatan seseorang.

Program diet ini telah diteliti oleh software penganalisis nutrisi, ESHA Food Processor. Karena kebutuhan nutrisi orang berbeda-beda, maka disarakan agar menggunakan program diet ini sesuai kondisi kita masing-masing.

Mengapa program diet ini bisa cocok untuk semua orang?

Pola makan ini diprogram setidaknya mengandung 80 gram protein, bahkan bisa lebih. Tidak hanya protein, diet ini juga mengandung banyak serat untuk jantung sehat.

Serat merupakan nutrisi yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk menurunkan risiko penyakit jantung. Setiap hari disarankan untuk menyediakan setidaknya 28 gram.

Untuk meningkatkan kesehatan jantung,  asupan lemak jenuh setiap hari dibatasi sebesar 12 gram, dan jumlah yang lebih tinggi hingga 17 gram, termasuk ikan berlemak seperti salmon dan tuna.

Terakhir, asupan natrium dibatasi sebesar 1.500 miligram (mg) per hari, yang merupakan batas maksimal harian seperti direkomendasikan American Heart Association (AHA) untuk penderita hipertensi.

Selain itu, dianjurkan juga untuk  menerapkan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Prinsip diet DASH mirip dengan diet Mediterania yang terbukti efektif mengatasi tekanan darah tinggi.  

Pola makan sehat ala Mediteranea  menekankan pada pengurangan asupan garam dengan meningkatkan konsumsi buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan protein tanpa lemak, agar optimal meningkatkan kesehatan jantung.

Karena AHA merekomendasikan penurunan berat badan sebagai strategi untuk menurunkan tekanan darah, maka program diet ini menetapkan  1.500 kalori per hari. Sehingga diharapkan dapat menurunkan berat badan dengan jumlah yang sedang.

Bagi yang beda kebutuhan kalorinya, perlu disediakan menu dengan 2.000 kalori per hari. Karena semua program diet ini untuk menurunkan tekanan darah tinggi, maka lakukan penyesuaian dengan rutinitas sehari-hari dan kondisi badan masing-masing.

Gula dan hipertensi

Kemungkinan besar banyak orang mengonsumsi lebih banyak gula daripada yang disadari. Pada tahun 2017- 2028, rata-rata orang dewasa di Amerika mengonsumsi 17 sendok teh gula setiap harinya, jauh sekali dari rekomendasi harian yang dianjurkan AHA. Yaitu 9 sendok teh untuk pria dan 6 sendok teh untuk wanita.

Gula tambahan tidak ada manfaatnya, bahkan harus dikurangi! Terlebih bagi penderita hipertensi dan lansia.

Sering kali orang tidak sadar mengonsumsi banyak gula, karena sering mengonsumsi minuman ringan yang di jual bebas. Karenanya, biasakan baca kandungan gula pada kemasan sebelum meminumnya.

Berikut adalah nutrisi yang bisa dikonsumsi untuk menjaga tekanan darah tinggi dan kesehatan jantung.

Nutrisi untuk hipertensi dan  kesehatan jantung

• Buah-buahan
• Sayuran
• Gandum
• Kacang dan lentil
• Ikan
• Unggas
• Kacang-kacangan, termasuk selai tanpa gula
• Biji-bijian
• Produk susu rendah lemak
• Lemak tak jenuh seperti minyak zaitun dan alpukat
• Rempah-rempah

Silakan berbagi informasi, ya Moms. 

Sumber:

https://www.eatingwell.com/no-sugar-high-protein-meal-plan-for-high-blood-pressure-8668109

https://www.halodoc.com/kesehatan/hipertensi