Inilah Pengganti Nasi yang Bisa Bikin Kenyang dan Sehat

Moms, sering kan dengar ungkapan: “Kalau belum makan nasi artinya belum makan?” Ya betul, karena nasi adalah makanan pokok kebanyakan orang Indonesia. Sumber karbohidrat yang dibutuhkan tubuh.

Tapi, selain membuat kenyang, makanan wajib yang satu ini ternyata juga punya efek kurang baik bagi kesehatan, yakni bisa meningkatkan kadar gula darah. Maka dari itu, pengidap diabetes menjadi kelompok yang disarankan untuk membatasi makan nasi.

Pembatasan makan nasi juga berlaku bagi orang yang tengah menjalani diet. Dan ternyata, ada juga orang yang memang tidak suka makan nasi karena rasa dan aromanya. Tentu mereka semua ini tetap butuh makan, meski bukan nasi lagi sebagai menu utamanya.

Lalu, makanan apa pengganti nasi yang cocok untuk sumber karbohidrat sehari-hari?

Pilihan pengganti nasi sebenarnya tidak terlalu sulit untuk ditemukan. Malahan, beberapa jenis asupan diketahui memiliki kandungan gizi yang tidak kalah dengan nasi.

Untuk tetap dapat memenuhi kebutuhan karbohidrat harian, kita bisa mencoba konsumsi beberapa jenis makanan pengganti nasi berikut ini.

Barley

Barley atau Jelai adalah biji-bijian yang banyak sekali manfaatnya. Biasanya dibeli dalam bentuk gandum utuh, mutiara, flakes atau tepung. Barley membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi penyakit jantung dan diabetes, bahkan dapat meningkatkan kesehatan pencernaan, yang dapat direkomendasikan untuk para lansia.

Cocok bagi mereka yang diet, karena barley mengenyangkan lebih cepat tapi rendah kalori. Barley memiliki bentuk konsisten yang kenyal seperti pasta. Sumber karbohidrat yang satu ini mengandung antioksidan yang disebut lignan, membantu melindungi sel-sel rusak dalam tubuh kita.

Barley juga membantu menurunkan kadar kolesterol dan menyeimbangkan glukosa darah dan insulin. Selain itu, barley mengandung serat, protein tinggi dan lebih dari 30 nutrisi yang membantu memerangi penyaki kronis seperti kanker dan asam urat.

Barley dapat digunakan untuk membuat hidangan risotto sehat yang ditaburi confit, atau bahkan ayam goreng dengan saus asam manis. Bisa juga dimasak dalam air kaldu sayur, ayam, daging atau seafood untuk sup. Cobalah resep sup asparagus bakar dengan knorr mashed potatoes dan barley.

Quinoa

Quinoa atau kinoa adalah biji-bijian yang menjadi makanan pokok di Amerika Selatan selama ribuan tahun. Biji-bijian ini dapat digunakan sebagai pengganti nasi, karena mengandung sembilan asam amino esensial.

Superfood bebas gluten ini kaya protein, gizi dan antioksidan, sehingga baik untuk kesehatan jantung, memiliki efek hipoglikemik yang membantu menurunkan gula darah. Kandungan proteinnya lebih tinggi dari nasi.

Kinoa juga tinggi magnesium dan mineral yang membantu tubuh untuk meningkatkan protein, menguatkan tulang, DNA dan tembaga yang dibutuhkan untuk memproduksi sel darah merah dan energi. Rasa kinoa seperti kacang, gurih manis.

Kinoa bisa dicampur dalam salad sayur atau bubur kacang dan buah-buahan sebagai pengganti sarapan. Salad kinoa cocok sekali buat pendamping bistik tenderloin daging sapi kecap bawang dengan asparagus goreng mentega.

Kembang kol

Keluarga sayuran silang seperti kubis, brokoli dan kangkung ini biasanya dimasak dengan bumbu saja. Bisa dipotong kecil-kecil atau dengan food processor, sehingga bentuknya seperti nasi. Cocok sekali bagi mereka yang diet keto dan orang yang pencernaannya tidak kuat gluten (gluten intolerance).

Kembang kol mengandung karbohidrat, tapi kalorinya rendah. Biasa sebagai pelengkap steak atau campuran salad tuna atau salmon segar. Dimasak seperti nasi goreng ayam, daging dan seafood, juga enak.

Untuk gaya mediterania, cobalah tambahan almon panggang, lemon dan peterseli. Cita rasa masakan bisa tambah sempurna, karena kembang kol memiliki rasa yang cukup netral.  

Shirataki

Diolah dari akar tanaman konjac atau konyaku dengan nama latin amorphophallus konjac, yang merupakan tanaman umbi-umbian asli dari Jepang. Saat ini juga telah tumbuh di banyak negara lain, seperti China dan beberapa negara di Asia Tenggara.

Di Jepang, akar konjac diolah menjadi banyak hal seperti tahu, obat-obatan hingga pengganti nasi. Dilansir The Kitchen, shirataki dibuat dengan cara mencapur serat glukomanan dengan air dan sedikit kapur agar mudah dibentuk.  

Ketiga campuran bahan ini kemudian direbus lalu dibentuk seperti mi dan beras. Warnanya cenderung putih bening dan teksturnya kenyal, setelah direbus rasanya agak tawar. Shirataki mengandung karbohidrat tapi nol kalori, tinggi serat tapi bukan dari pati dan zat tepung.

Dari laman Healthline.com, disebutkan terdapat sekitar 97 persen air dan 3 persen serat glukomanan dalam shirataki. Satu porsi shirataki atau sekitar 112 gram, memiliki kandungan kalori sebanyak 15kkal. Sedangkan kandungan karbohidratnya hanya sekitar empat gram.

Karenanya shirataki cocok bagi orang yang sedang diet, membantu mengurangi glukosa, kolesterol, tekanan darah dan juga untuk kesehatan pencernaan.

Nah, ternyata banyak alternatif pengganti nasi yang lebih menyehatkan, ya Moms. Yuk, mulai dicoba.

Sumber:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/rice-substitute#bulgur-wheat

https://www.alodokter.com/8-pilihan-karbohidrat-pengganti-nasi-yang-mudah-ditemukan-dan-bernutrisi